Con l’arrivo dell’autunno, compaiono le prima zucche e con esse arriva spesso la domanda “ma la zucca la devo considerare verdura oppure come una fonte di carboidrati, come le patate?”.
Domanda lecita, vista la grande disinformazione che regna in campo alimentare e che le diete che spopolano ultimamente creano grosse ansie verso i carboidrati, anche quelli “nascosti”:
ma c’è davvero di che preoccuparsi nell’introdurre la zucca nella propria alimentazione?
Dobbiamo partire innanzitutto dal capire da dove è nata questa paura e perché, ad oggi, non ci si deve più preoccupare.
La zucca rientra in una categoria di alimenti ad alto indice glicemico, pari a 75 (in una scala che va da 0 a 100); che non è poco, se si considera che anche il riso ha un indice glicemico pari a 75 e che le verdure di solito hanno un indice glicemico compreso tra 10 e 20.
Da tempo però l’indice glicemico è un parametro fuorviante, deve essere considerato invece con più cura un altro valore, ossia il carico glicemico.
Indice e carico glicemico
- L’indice glicemico è la velocità con cui gli zuccheri di un alimento entrano nel sangue, ma è un indice che non considera la porzione dell’alimento mangiato e nemmeno con che cosa viene mangiato.
Fate un pasto solo a base di zucca? Senza olio? Senza accompagnarlo ad una proteina? Non credo.
- Il carico glicemico, invece considera la velocità con cui gli zuccheri del pasto entrano nel sangue, per cui dipende da come compongo il mio pasto e dalle quantità dei diversi alimenti inseriti.
Ma facciamo degli esempi, utili a capire se la zucca è una verdura o un carboidrato!
200g di zucca (che più o meno 1 porzione) contengono 15-20g di zuccheri.
L’indice glicemico è 75.
Il carico glicemico invece è di 7-11. Quindi è molto basso! Questo dovrebbe ridimensionare la paura per questo alimento quindi!
Se confrontiamo ciò con le patate, per esempio, 200g di patate considerano 43g di carboidrati, con indice glicemico di 70 e un carico glicemico di 30 (quindi 3 volte tanto quello zucca).
Le zucchine, per terminare il confronto, contengono 3-5g di zuccheri, un indice glicemico di 15 e un carico glicemico di 0,5-1.
Si può notare quindi che la zucca, pur avendo un indice glicemico alto, è molto più vicina alle verdure come carico glicemico!
Per questo motivo è da considerarsi una VERDURA!
Per cui, via libera al consumo della zucca nelle sue diverse varietà (lo sapete che esistono diverse varietà di zucca, vero?) e declinate in mille ricette e modi!
Io in questa stagione fredda amo farla al forno, con olio, sale, pepe e paprika dolce!
Un semplice contorno ma buonissimo, ma che all’occorrenza può diventare parte di un insalata (magari con la feta), di una lasagna, può diventare una crema per la pasta (ottimo l’abbinamento con funghi e speck) oppure per un risotto!