Il Running Retraining è una strategia di ri-allenamento che mira a migliorare la tecnica di corsa e a correggere eventuali disfunzioni o movimenti errati che potrebbero compromettere le prestazioni o aumentare il rischio di infortunio.
Questo tipo di allenamento ha l’obiettivo di modificare alcuni meccanismi di corsa (postura, efficienza e meccanica del movimento) che possono influire negativamente generando anche eventuali problematiche.
Prevenire gli infortuni attraverso una tecnica corretta e allenamenti specifici non solo aumenta la resistenza e la velocità, ma consente anche di affrontare le sfide del running in modo più sicuro e sostenibile a lungo termine riducendo il rischio di stop forzati.
L’importanza della biomeccanica nella corsa
I difetti di movimento durante la corsa possono compromettere le prestazioni e aumentare il rischio di infortuni.
Errori posturali o movimenti scorretti, come ad esempio: tilt pelvico, verticalità della corsa, heel striking ecc…, generano un aumento di stress su muscoli e articolazioni, portando a problematiche come tendinopatie, sovraccarichi articolari o muscolari o lesioni muscolari.
Il ruolo del fisioterapista è fondamentale in questo senso: attraverso una valutazione approfondita della biomeccanica della corsa, il professionista è in grado di individuare le disfunzioni motorie, i deficit di forza, correggere la postura e proporre esercizi specifici per migliorare l’efficienza del movimento, prevenendo infortuni e ottimizzando le prestazioni.
Cos’è il running retraining?
Il running retraining è un approccio specializzato che si focalizza sulla correzione e sull’ottimizzazione dei movimenti e dei pattern motori errati durante la corsa, con l’obiettivo di migliorare l’efficienza del gesto atletico e ridurre il rischio di infortuni.
Questo processo si basa su una valutazione approfondita della biomeccanica del runner, che permette di individuare le disfunzioni e gli squilibri nei movimenti.
I benefici di questo tipo di allenamento sono molteplici e si riflettono in una serie di miglioramenti concreti per il runner:
• la prevenzione degli infortuni, grazie alla riduzione di stress e carichi anomali su muscoli e articolazioni;
• il miglioramento delle prestazioni, poiché una tecnica più efficiente consente di correre più velocemente e con meno fatica;
• l’aumento dell’efficacia complessiva della corsa.
L’approccio scientifico e personalizzato permette quindi di ottenere un miglioramento complessivo della corsa, rendendo l’allenamento più sicuro e performante.
Fasi del running retraining
Qualunque sia la problematica del runner, il percorso di running retraining prevede:
1. una valutazione iniziale, nella quale viene fatta un’anamnesi approfondita del soggetto;
2. l’identificazione degli errori biomeccanici ed esecuzione di test di forza, controllo motorio e endurance;
3. la modifica dei pattern motori al fine di efficientare la meccanica di corsa;
4. un lavoro di rafforzamento e stabilizzazione dei complessi muscolari e articolari e infine la progressione e il monitoraggio.
La valutazione iniziale è fondamentale per raccogliere informazioni.
Strumenti avanzati, come la video analisi, permettono di osservare i movimenti in tempo reale e analizzare la biomeccanica con precisione.
Test funzionali specifici, come quelli per la mobilità articolare, la forza muscolare e l’equilibrio, identificano invece debolezze o disfunzioni che influenzano la tecnica.
Successivamente, il fisioterapista identifica gli errori biomeccanici, come un atterraggio inefficiente del piede, un’oscillazione eccessiva delle braccia o un allineamento scorretto del corpo che sovraccarica le articolazioni.
Questi errori sono fondamentali per creare un piano di intervento personalizzato che migliori la tecnica e riduca il rischio di lesioni.
Il passo successivo riguarda la correzione dei pattern motori attraverso esercizi mirati.
L’uso di esercizi di propriocezione e il rinforzo dei muscoli stabilizzatori favoriscono il controllo del corpo e la fluidità del gesto atletico.
Il fisioterapista aiuta il runner a sviluppare forza nelle aree chiave, come il core, le gambe e le anche, per mantenere una buona postura durante la corsa.
Inoltre, esercizi di stabilizzazione articolare migliorano il controllo e la resistenza, riducendo il rischio di movimenti scoordinati e migliorando l’efficienza.
Infine, il monitoraggio dei progressi è cruciale. Nuove valutazioni periodiche permettono al fisioterapista di osservare i miglioramenti e identificare aree da perfezionare.
La progressione deve essere graduale, assicurandosi che ogni cambiamento venga assimilato prima di intensificare l’allenamento.
Un monitoraggio costante e un piano adattato garantiscono un miglioramento continuo senza sovraccaricare il corpo, ottimizzando la tecnica di corsa e prevenendo infortuni.
Un aspetto cruciale riguarda la gestione dei chilometri percorsi e dell’intensità delle corse.
È importante aumentare gradualmente il volume e l’intensità, evitando sovraccarichi che potrebbero compromettere la condizione fisica del runner.
L’adattamento delle sessioni di allenamento, in base alla risposta del corpo, permette di mantenere un equilibrio tra il miglioramento delle performance e il recupero adeguato, garantendo un progresso sicuro e sostenibile nel lungo periodo.
Prevenzione degli infortuni più comuni nel running
Gli infortuni sono una delle principali preoccupazioni per chi pratica il running, e alcune problematiche sono particolarmente comuni tra i corridori.
Tra le lesioni più frequenti ci sono:
• la sindrome della bandelletta ileotibiale, che provoca dolore lungo il lato esterno del ginocchio,
• la tendinopatia, che colpisce solitamente il tendine d’ Achille o del ginocchio,
• la fasciopatia plantare, che causa dolore nella parte inferiore del piede, in particolare nel tallone.
Il running retraining può prevenire questi infortuni attraverso esercizi di correzione tecnica e rinforzo muscolare.
L’integrazione di esercizi di propriocezione, rinforzo del core e stretching contribuisce a mantenere una buona tecnica e a ridurre il rischio di infortuni.
Quando consultare un fisioterapista?
Consultare un fisioterapista è fondamentale per ogni runner che desidera ottimizzare la tecnica e prevenire infortuni.
Ci sono segnali chiari che indicano la necessità di un supporto fisioterapico: dolore persistente o ricorrente durante o dopo la corsa, rigidità articolare, affaticamento eccessivo, o difficoltà a mantenere una buona postura e un movimento fluido.
Il fisioterapista effettua una valutazione approfondita della biomeccanica della corsa, osservando postura, movimento degli arti inferiori e distribuzione del peso.
Con l’ausilio di tecniche avanzate come la video analisi e test funzionali, può individuare errori o compensazioni nei pattern motori che riducono l’efficienza e aumentano il rischio di lesioni.
Una volta identificati gli squilibri, elabora un programma personalizzato che include esercizi di correzione della postura, di rafforzamento muscolare e di stabilizzazione articolare.
Questo piano aiuta il runner a migliorare la tecnica, ridurre il rischio di infortuni e ottenere migliori performance.
Conclusioni
Il running retraining è uno strumento efficace per migliorare la tecnica di corsa, prevenire infortuni e ottimizzare le prestazioni.
Correggere i difetti nei pattern motori, rafforzare i muscoli stabilizzatori e migliorare la postura consente di correre in modo più efficiente e ridurre il rischio di infortuni.
Un programma personalizzato, creato con l’aiuto di un fisioterapista, permette di adattare l’allenamento alle esigenze individuali, portando a risultati sicuri e duraturi.
Per mantenere i benefici nel tempo, è importante integrare esercizi di mobilità e rafforzamento muscolare generalizzato.
Con impegno e un approccio mirato, il retraining diventa parte fondamentale dell’allenamento per correre in modo più sicuro ed efficace.
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